Si usted está sufriendo a la hora
de dormir, aquí le brindaré 10 Maneras de Combatir el Insomnio que
usted puede tomar en cuenta y así cambiar su estilo de vida, y lograr conciliar
el sueño. Preste atención y ponga en práctica
estos consejos que le ayudaran de gran manera.
1- Despertar a la misma hora cada día. Es tentador dormir tarde los
fines de semana, especialmente si usted ha tenido sueño pobre durante la
semana. Sin embargo, si sufres de insomnio usted debe levantarse a la misma
hora todos los días para entrenar a su cuerpo al mismo patrón durante toda la
semana. Te vas a dormir más rápido.
2- No comas ni bebas justo antes de ir a la cama. Comer una cena
tardía o merendar antes de ir a la cama puede activar el sistema digestivo y
mantenerlo despierto. Si usted sufre de reflujo gastroesofágico o ardor de estómago, es aún más importante
evitar comer y beber justo antes de acostarse, ya que esto puede empeorar sus
síntomas. Además, beber un montón de líquidos antes de la cama puede abrumar la
vejiga, que requieren frecuentes visitas al baño que perturban su sueño. Si
sufres de ansiedad y sientes que antes de ir a la cama debes comer algo pruebe
un vaso de leche tibia (la leche contiene triptófano) y una galleta, o
cualquier otro alimento que contenga triptófano como frutas secas o sandia. Los estudios clínicos muestran que la triptófano se convierte en serotonina, el
cuerpo utiliza para producir serotonina la hormona melatonina. De esta manera,
el triptófano ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia, porque la melatonina
promueve el sueño.
3- Elimine la cafeína y los estimulantes como la nicotina y el alcohol.
Los efectos de la cafeína puede durar varias horas, quizás hasta 24 horas, por
lo que las probabilidades de que afecten el sueño son significativas. La
cafeína no sólo puede causar dificultad para iniciar el sueño, sino que también
puede provocar frecuentes despertares. El alcohol puede tener un efecto sedante
durante las primeras horas después del consumo, pero puede conducir a
frecuentes excitaciones y un sueño nocturno sin descanso.
4- Revise la Composición. Si usted está tomando medicamentos que actúan
como descongestionantes, remedios fríos o inhaladores de asma, pregúntele a su
médico Cuándo se debe tomar mejor para ayudar a minimizar cualquier efecto en
el sueño. Evite tomar un analgésico sin receta antes de acostarse. Algunos de
ellos contienen cafeína que aceleran su sistema nervioso y le dejan incapaz de
conciliar el sueño. Lea primero la etiqueta.
5- Limite las siestas. Trate de
no dormir durante el día, no importa lo cansado que se sienta." Las
personas que no tienen insomnio a menudo se benefician de una siesta corta por
la tarde. Sin embargo, si usted está durmiendo en el día sólo para convertirse
en un zombi por la noche, hay una buena probabilidad de que esa siesta de la
tarde puede afectar la calidad del sueño nocturno. Es importante establecer y
mantener un patrón de sueño regular y entrenar a sí mismo para asociar el sueño
con señales como la oscuridad y una hora de acostarse consistente.
6- Haga ejercicio regularmente.
El ejercicio regular puede mejorar la calidad y duración del sueño. Sin
embargo, el ejercicio inmediatamente antes de la hora de acostarse puede tener
un efecto estimulante sobre el cuerpo y debe evitarse. Trate de terminar de
hacer ejercicio por lo menos tres horas antes de ir a la cama.
7- Haga de su habitación un ambiente de sueño
cómodo. La iluminación y el ruido deben controlarse para que el dormitorio sea
propicio para dormir. Su cama debe sentirse cómoda, baje el temperatura unos
grados antes de ir a la cama. La mayoría de la gente duerme mejor cuando su
entorno es fresco.
8- Limite las actividades en la cama. La cama es para dormir. Si sufre
de insomnio, no equilibre la chequera, estudie o haga llamadas telefónicas, por
ejemplo, mientras esté en la cama o incluso en el dormitorio, y evite ver la
televisión o escuchar la radio. Todas estas actividades pueden aumentar el
estado de alerta y dificultar la conciliación.
9- No te preocupes antes de irte
a la cama. Si te encuentras acostado en la cama pensando y haciendo planes para
el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas mientras intenta
dormirse. Es útil hacer una lista de tareas relacionadas con el trabajo para el
día siguiente antes de llegar a casa y así quitar un poco las preocupaciones de
tu mente.
10- Reduzca el estrés y busca
ayuda con las plantas. Hay una serie de terapias, métodos o técnicas de
relajación donde le dices Adiós al Estrés e Insomnio que usted puede tratar y así lograr relajar la mente y el cuerpo
antes de ir a la cama. Estos incluyen relajación muscular, técnicas de
respiración profunda, te de melisa o valeriana.
En caso que ninguna de las 10 Maneras de Combatir el Insomnio le funcione considere la posibilidad de participar en terapia cognitiva. La
terapia cognitiva ayuda a algunas personas con insomnio a identificar y
corregir pensamientos y creencias inapropiadas que pueden contribuir al
insomnio. Además, la terapia cognitiva puede darle la información apropiada
sobre las normas del sueño, los cambios de sueño relacionados con la edad, y
ayudar a establecer metas de sueño razonables, entre otras cosas.
